Chocolate: o poderoso antioxidante protetor do coração
A versão amarga também pode diminuir o risco de câncer, ajudar a controlar o colesterol e proteger a pele
O chocolate pode proporcionar uma série de benefícios para o organismo. Porém, para que isso aconteça o alimento precisa contar com pelos menos 70% de pó de cacau em sua composição, ou seja, ser um chocolate amargo. Entre os pontos positivos do chocolate amargo destacam-se a diminuição de riscos de doenças cardiovasculares e de câncer. Além disso, o alimento protege o cérebro e pode contribuir para a diminuição do colesterol ruim e da pressão arterial. Todos esses benefícios ocorrem porque o chocolate amargo possui boas quantidades de pó de amêndoa de cacau que é rico em flavonoides. Esta substância é um poderoso antioxidante e proporciona todos esses pontos positivos para a saúde.
O cacau, fruto do qual é feito o chocolate, é originário das regiões tropicais da América do Sul e Central. O fruto era muito prestigiado entre os povos Maias e Astecas e foi levado para a Europa pelos espanhóis. Esses povos pré-colombianos utilizavam o cacau para produzir uma bebida que era grande fonte de energia.
Para elaborar o chocolate é retirada a amêndoa que fica dentro do cacau. Ela é rica em flavonoides, ferro, zinco, entre outras substâncias nutritivas. Após alguns procedimentos, é extraída uma gordura dessa amêndoa, a manteiga de cacau, e o restante dela é moído. Antigamente, bastava pegar esse pó e misturá-lo a aromatizantes para fazer uma bebida, porém o resultado era muito amargo.
Então, o açúcar foi adicionado na receita, na época este adoçante ainda não era refinado e a manteiga de cacau, que é rica em gorduras poli-insaturadas, passou a ser retirada e depois recolada na preparação. Assim, o primeiro chocolate era composto basicamente por pó da amêndoa do cacau, manteiga de cacau e açúcar.
Esta primeira combinação, apesar do açúcar, contém muitos pontos positivos. Isto porque o pó do cacau é rico em epicatequina, um tipo de flavonoide com forte ação antioxidante, e também contam com cromo, ferro, magnésio, fósforo, potássio e cafeína. Além disso, a manteiga de cacau conta com gorduras boas, as poli-insaturadas, que possuem um efeito protetor no organismo.
Infelizmente, com o passar do tempo, muitos fabricantes de chocolate começaram a substituir a manteiga de cacau, que tem um preço elevado, por gorduras hidrogenadas, adicionaram mais açúcar, incluíram o leite e diminuíram o pó do cacau da receita. Assim, o alimento foi perdendo seus aspectos saudáveis.
Atualmente há diversos tipos de chocolate, alguns que ainda mantém as características da produção original e outros que tiveram a receita modificada e por isso já não proporcionam benefícios. Conheça cada tipo de chocolate:
Chocolate ao leite: Conta com pelo menos 25% de pó de cacau em sua composição, também possui leite, o que faz com que o alimento tenha colesterol e gordura saturada. Além disso, o doce possui muito açúcar e pode ter gorduras hidrogenadas.
Chocolate meio amargo: Conta com pelo menos 40% de pó de cacau em sua composição. Possui menos leite e açúcar. As quantidade de pó de cacau ainda não são suficientes para proporcionar benefícios consideráveis à saúde.
Chocolate amargo: Conta com pelo menos 70% de pó de cacau em sua composição. Este alimento não possui leite, e tem menos açúcar e gorduras. Quando consumido em quantidades moderadas, até 30 gramas por dia, pode proporcionar diversos benefícios para a saúde.
Chocolate branco: Não possui pó de cacau em sua composição. É feito com a manteiga do cacau e o açúcar e, infelizmente, em muitos casos também leva boas quantidades de gorduras hidrogenadas. Trata-se da pior opção para a saúde.
Nutrientes do chocolate amargo
Os flavonoides, especialmente a epicatequina, são as substâncias mais importantes do chocolate amargo. Elas estão presentes no pó da amêndoa do cacau e são um poderoso antioxidante, ou seja, agem combatendo os radicais livres presentes no organismo.
Estes flavonoides irão diminuir os riscos de doenças cardiovasculares e de câncer, e podem baixar o colesterol ruim, LDL, e a pressão arterial. Eles também contribuem para diminuir as chances de derrames, melhoram a pele e protegem o cérebro.
Este chocolate conta com cafeína que é um estimulante do sistema nervoso central, melhorando a concentração e energia. Ela também tem um efeito termogênico, contribuindo para a perda de peso.
O alimento também possui boas quantidades de magnésio, importante para o bom funcionamento dos nervos e músculos e que ajuda a evitar a formação de pedra nos rins e vesícula. O ferro está presente no chocolate amargo e é importante para evitar a anemia. O alimento também conta com fibras, substância que contribui para melhorar o transito intestinal.
| Nutrientes | Chocolate amargo - 30 g | Chocolate meio amargo - 30 g | Chocolate ao leite - 30 g | Chocolate branco - 30 g |
| Calorias | 179 calorias | 164 calorias | 160 calorias | 162 calorias |
| Proteínas | 2.34 g | 1.4 g | 2.3 g | 1.76 g |
| Gorduras totais | 12.79 g | 9.4 g | 8.9 g | 9.6 g |
| Carboidratos | 13.77 g | 18.35 | 17.8 g | 17.7 g |
| Açúcar total | 7.2 g | 14.3 g | 15.4 g | 17.7 g |
| Fibras | 3.3 g | 2.1 g | 1 g | 0.1 g |
| Cálcio | 22 mg | 17 mg | 57 mg | 60 mg |
| Ferro | 3.57 mg | 2.4 mg | 0.7 mg | 0.07 mg |
| Magnésio | 68 mg | 44 mg | 19 mg | 4 mg |
| Fósforo | 92 mg | 62 mg | 62 mg | 53 mg |
| Potássio | 214 mg | 168 mg | 112 mg | 86 mg |
| Sódio | 6 mg | 7 mg | 24 mg | 27 mg |
| Zinco | 0.99 mg | 0.6 mg | 0.69 mg | 0.22 mg |
| Vitamina K | 2.2 mcg | 2.4 mcg | 1.7 mcg | 2.7 mcg |
| Cafeína | 24 mg | 13 mg | 6 mg | 0 |
| Gordura saturada | 7.3 g | 5 g | 5.5 g | 5.8 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 3.8 g | 2.8 g | 2.1 g | 2.7 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0.37 g | 0.3 g | 0.4 g | 0.3 g |
| Gorduras trans | 0.009 g | 0.034 g | 0 | 0 |
| Colesterol | 1 mg | 2 mg | 7 mg | 6 mg |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de chocolate amargo, 30 gramas, carrega:
- 33% de gorduras saturadas
- 26% de magnésio
- 25,5% de ferro
- 23,3% de gorduras totais
- 13,2% de fibras
- 13,2% fósforo
- 4,7% de proteínas.
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Observe que apesar de possuir mais calorias, o chocolate amargo tem menos açúcar do que os demais. Quando comparados com o chocolate amargo, a versão meio amarga conta com o dobro de açúcar, 7 gramas a mais, o ao leite possui 8 gramas de açúcar a mais e o branco tem 10 gramas a mais.
Benefícios comprovados do chocolate amargo
Protege o sistema cardiovascular: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo, que também é encontrado no chá verde, estimula o aumento do bom colesterol, HDL, e a diminuição do ruim, LDL. O colesterol ruim pode oxidar, entupir o vaso sanguíneo e levar a problemas no coração. Além disso, os flavonoides ajudam a dilatar as artérias, permitindo melhor circulação do sangue.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Monash, em Melbourne, na Austrália, com duas mil pessoas, observou que o consumo de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau ajuda a prevenir infarto e a reduzir riscos de pacientes com problemas cardiovasculares. É importante ressaltar que este benefício só ocorre quando o chocolate é inserido em uma dieta balanceada.
Controla o colesterol: O flavonoide epicatequina do chocolate amargo ajuda a aumentar o bom colesterol, HDL, e a diminuir o colesterol ruim, LDL.
Reduz a pressão arterial: Os flavonoides presentes no chocolate ajudam a promover a dilatação das artéria, diminuindo a resistência arterial, o que contribui para a melhora da pressão arterial. Uma análise de 20 estudos, pesquisas que reuniram no total mais de 850 participantes, feita pelo Cochrane (grupo internacional avaliador de pesquisas) observou que comer chocolate amargo ajuda a diminuir a pressão arterial.
Diminui o risco de câncer: O chocolate amargo possui boas quantidade de flavonoides que são poderosos antioxidantes. O câncer tem relação com a oxidação do DNA, a oxidação excessiva aumenta o risco da doença. Como os flavonoides agem impedindo uma parte dessa oxidação, eles acabam evitando o risco de câncer.
Protege a pele: A radiação ultravioleta aumenta as oxidações das células da pele. Como os flavonoides do chocolate amargo possuem forte ação antioxidante, eles irão proteger um pouco a pele contra essa radiação.
Um estudo realizado pela Universidade de Laval em Quebec, no Canadá, feito com 60 mulheres, observou que o consumo de chocolate amargo ajuda a suportar altas doces de radiação solar na pele.
Um estudo realizado pela Universidade de Laval em Quebec, no Canadá, feito com 60 mulheres, observou que o consumo de chocolate amargo ajuda a suportar altas doces de radiação solar na pele.
Proporciona sensação de bem estar: O chocolate é fonte de triptofano, este aminoácido é precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Além disso, o alimento possui neurotransmissores que estão relacionados com o relaxamento e redução da ansiedade.
Protege o cérebro: Por conter os flavonoides que possuem ação antioxidante, o chocolate amargo diminui o excesso de oxidação no cérebro e pode prevenir doenças degenerativas como o Alzheimer.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto no Canadá, mostrou que consumir chocolate amargo ajuda a diminuir os riscos de ter um acidente vascular cerebral (AVC). A pesquisa envolveu diversos estudos em conjunto e um deles foi feito com 45 mil voluntários.
Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto no Canadá, mostrou que consumir chocolate amargo ajuda a diminuir os riscos de ter um acidente vascular cerebral (AVC). A pesquisa envolveu diversos estudos em conjunto e um deles foi feito com 45 mil voluntários.
Ação antioxidante: A forte ação antioxidante dos flavonoides presentes no chocolate amargo agem combatendo os radicais livres e assim proporcionam benefícios para todo o organismo. Além de diminuir o risco de câncer e problemas cardiovasculares, eles também evitam o envelhecimento celular.
Benefício polêmico do chocolate amargo
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Ajuda a emagrecer: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Chung Hsing em Taiwan observou que os ácidos fenólicos presentes no cacau podem aumentar a produção do hormônio leptina que aumenta a sensação de saciedade.
Além disso, o chocolate conta com a cafeína que tem uma ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo e assim ajuda a queimar calorias. Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, constatou que pessoas saudáveis que praticavam exercícios físicos e comiam chocolate cerca de duas vezes por semana tendiam a ter o índice de massa corpórea menor do que aqueles que se exercitavam e comiam chocolate com menos frequência.
É importante ressaltar que este benefício só pode ocorrer quando o alimento é inserido em uma dieta balanceada. Mesmo assim, alguns especialistas da saúde acreditam que o chocolate amargo não contribui com a perda de peso porque apesar de conter essas substâncias benéficas, ele também possui altas quantidade de açúcar.
Quantidade recomendada de chocolate amargo
A quantidade recomendada de chocolate amargo é 30 gramas por dia, mais do que isso pode ser problemático já que o alimento é muito calórico.
Como consumir o chocolate amargo
O chocolate amargo pode ser consumido puro, mas também é interessante prepará-lo com frutas, especialmente as vermelhas e roxas. Isto porque elas possuem forte ação antioxidante e em conjunto com o chocolate, podem ajudar a potencializar os benefícios do doce.
Evite consumir o chocolate amargo com o leite ou outras fontes de cálcio, pois o oxalato presente no cacau inibe a absorção do cálcio.
Evite consumir o chocolate amargo com o leite ou outras fontes de cálcio, pois o oxalato presente no cacau inibe a absorção do cálcio.
Compare o chocolate com outros alimentos
Quando comparamos o principal elemento que compõe o chocolate amargo, o cacau, com outras frutas que também são utilizadas para elaborar doces saudáveis, o cacau leva algumas vantagens.
Com relação ao coco cru, o cacau possui 420 vezes menos gorduras do que o coco. Além disso, ele conta com os flavonoides que são poderosos antioxidantes e o coco não possui essa substância. Já o cupuaçu conta com uma proteína de maior valor biológico do que a do cacau. Porém, assim como o coco, ele não possui os flavonoides do cacau.
Com relação ao coco cru, o cacau possui 420 vezes menos gorduras do que o coco. Além disso, ele conta com os flavonoides que são poderosos antioxidantes e o coco não possui essa substância. Já o cupuaçu conta com uma proteína de maior valor biológico do que a do cacau. Porém, assim como o coco, ele não possui os flavonoides do cacau.
| Nutrientes | Cacau cru - 100 gramas | Coco cru - 100 gramas | Cupuaçu cru - 100 gramas |
| Calorias | 74 calorias | 406 calorias | 49 calorias |
| Proteínas | 1 g | 3,7 g | 1,2 g |
| Lipídeos | 0,1 g | 42 g | 1 g |
| Carboidratos | 19,4 g | 10,4 g | 10,4 g |
| Fibra alimentar | 2,2 g | 5,4 g | 3,1 g |
| Cálcio | 12 mg | 6 mg | 13 mg |
| Magnésio | 25 mg | 51 mg | 18 mg |
| Manganês | 0,04 mg | 1 mg | 0,07 mg |
| Fósforo | 9 mg | 118 mg | 21 mg |
| Ferro | 0,3 mg | 1,8 mg | 0,5 mg |
| Sódio | 1 mg | 15 mg | 3 mg |
| Potássio | 72 mg | 354 mg | 331 mg |
| Cobre | 0,15 mg | 0,45 mg | 0,07 mg |
| Zinco | 0,6 mg | 0,9 mg | 0,3 mg |
| Vitamina C | 13,6 mg | 2,5 mg | 24,5 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO, 2011.
Combinando o chocolate amargo
Chocolate + outros antioxidantes: Incluir na sua dieta outros alimentos antioxidantes além do chocolate amargo é bom para a saúde. Isto porque o doce é muito calórico e por isso não pode ser a única fonte de antioxidantes, já que não pode ser consumido em grandes quantidades. Inclua frutas, especialmente as vermelhas e roxas, na dieta e chás também são boas opções, o chá verde possui o mesmo flavonoide que o cacau. Dessa forma é possível obter boas quantidades de antioxidantes e menos calorias.
Chocolate + banana: Ambos os alimentos são fontes de triptofano que é precursor da serotonina, hormônio responsável pelo prazer. Assim, essa combinação é certeira para proporcionar a sensação de bem-estar.
Contraindicações
O chocolate amargo não é recomendado para pessoas portadoras de diabetes. Apesar de ele conter flavonoides que devido à ação antioxidante melhoram a sensibilidade à insulina, o alimento também conta com boas quantidades de açúcar. Isto pode elevar os níveis de glicose e desencadear uma crise.
Pessoas com obesidade e alergia ao cacau também devem evitar o chocolate amargo. Quem tem alergia ou intolerância à lactose precisa checar se o alimento realmente não possui esta substância.
Não há uma relação comprovada entre o consumo de chocolate e a acne. Isto irá depender de cada pessoa, alguns indivíduos podem desenvolver acne após o consumo de um alimento mais oleoso, como o chocolate.
Riscos do consumo excessivo
O principal problema do consumo excessivo de chocolate amargo é o ganho de peso. Além disso, as grandes quantidade de açúcar podem também aumentar os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue e aumentar o risco de diabetes.
O excesso do chocolate ainda pode causar dor de cabeça, pois possui aminas vasoativas que podem provocar a dilatação das veias cerebrais. O excesso de chocolate também pode aumentar a propensão a cálculos renais porque o alimento é rico em oxalato.
Receitas com chocolate
Confira deliciosas receitas elaboradas com o chocolate.
-Ovo de Páscoa trufado
-Mousse de chocolate meio amargo
-Torta de chocolate com maracujá
-Ovo de Páscoa trufado
-Mousse de chocolate meio amargo
-Torta de chocolate com maracujá
Fontes consultadas:
Nutrólogo Roberto Navarro, médico filiado à Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutrólogo José Alves Lara Neto, médico da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista Analuiza Nogueira dos Santos, nutricionista funcional da Fluyr Saudável ? Clínica de Combate a Dor.
Nutrólogo José Alves Lara Neto, médico da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Nutricionista Analuiza Nogueira dos Santos, nutricionista funcional da Fluyr Saudável ? Clínica de Combate a Dor.
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